A microbiota intestinal, também conhecida como flora intestinal, é o conjunto de microorganismos (bactérias, fungos, vírus e protozoários) que povoam o trato gastrointestinal (TGI) humano. Estudos têm mostrado que a microbiota é crucial para a metabolização de nutrientes e desempenha um papel fundamental na nossa saúde geral. Este artigo explorará as influências da dieta na microbiota intestinal, as melhores práticas alimentares para mantê-la saudável e sua relação com a saúde mental, com insights da nutricionista Renata Pessoa.
O Que é a Microbiota Intestinal?
A microbiota intestinal é composta por uma vasta gama de microorganismos que habitam nosso trato gastrointestinal. Ela é considerada nosso segundo cérebro, crucial para a metabolização de nutrientes e na produção de neurotransmissores como a serotonina. Uma microbiota desequilibrada pode resultar em baixos níveis de vitaminas do complexo B e interferir negativamente no sistema imunológico e na saúde mental.
Importância para a Saúde:
- Metabolização de Nutrientes: A microbiota ajuda na absorção de minerais como cálcio, ferro, magnésio, selênio, cobre e zinco.
- Produção de Serotonina: Cerca de 90% da serotonina, neurotransmissor responsável pelo humor, é produzida no intestino.
- Fortalecimento do Sistema Imunológico: Ajuda no controle da proliferação de bactérias patogênicas.
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Dr. Renata Pessoa: Referência em Microbiota Intestinal
Dr. Renata Pessoa é uma nutricionista reconhecida por sua expertise em microbiota intestinal e seu impacto na saúde geral. Renata Pessoa é uma nutricionista referência na área, trazendo conhecimento atualizado e baseado em evidências científicas.
Perguntas e Respostas com Dr. Renata Pessoa
1. O que é a microbiota intestinal e por que ela é importante para nossa saúde geral?
Dr. Renata Pessoa: “Talvez o termo microbiota intestinal seja uma novidade para você, no entanto, a flora intestinal, como comumente é chamada, pode ser mais familiar. A microbiota intestinal é o conjunto de microorganismos (bactérias, fungos, vírus e protozoários) que povoam o trato gastrointestinal (TGI) humano. Vários estudos já comprovaram que nossa microbiota intestinal é considerada nosso segundo cérebro e, para alguns estudiosos, até mesmo o nosso primeiro cérebro. Ela é crucial para a metabolização de nutrientes e uma microbiota desequilibrada pode resultar em baixos níveis de vitaminas do complexo B. Está envolvida no metabolismo de minerais como cálcio, ferro, magnésio, selênio, cobre e zinco, além de fortalecer o sistema imunológico através do controle da proliferação de bactérias patogênicas. Cerca de 90% de toda a serotonina do corpo, um neurotransmissor responsável pelo humor, é produzida no intestino, e uma microbiota desequilibrada pode interferir negativamente nessa via. A microbiota também possui a capacidade de metabolizar fitoquímicos, principalmente os polifenóis, que são compostos químicos capazes de neutralizar e desestabilizar substâncias nocivas no organismo, conhecidas como radicais livres.”
2. Como a dieta influencia a composição da microbiota intestinal?
Dr. Renata Pessoa: “A microbiota intestinal é composta em grande parte por bactérias promotoras da saúde e, em menor parte, por bactérias potencialmente patogênicas. A dieta é um fator determinante nas características da colonização intestinal, sendo altamente influenciada pelos hábitos alimentares. Estudos mostram que não é suficiente apenas comer de forma saudável; é necessário consumir alimentos saudáveis e variados, entre 20 e 30 tipos diferentes de frutas, legumes e vegetais semanalmente. Isso se deve ao fato de existirem diferentes espécies de bactérias promotoras da saúde, e cada espécie se alimenta de nutrientes específicos. Se você não fornecer os nutrientes necessários para uma determinada espécie, ela pode simplesmente entrar em extinção. Um exemplo é a bactéria Prevotella, cuja quantidade no intestino pode influenciar na questão do emagrecimento. Para manter uma microbiota intestinal saudável, é essencial adotar uma dieta diversificada que atenda às necessidades de várias espécies de bactérias benéficas, promovendo assim um equilíbrio e uma diversidade microbiológica que beneficia a saúde geral do corpo.”
3. Quais são as melhores práticas alimentares para manter uma microbiota intestinal saudável
Dr. Renata Pessoa: “Ter uma dieta variada e equilibrada ajuda a promover uma microbiota diversa e saudável. Inclua uma ampla gama de alimentos integrais e frescos na sua alimentação diária. Consuma alimentos ricos em fibras. Inclua na sua dieta: frutas e vegetais (como maçãs, bananas, brócolis, cenouras), leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), cereais integrais (aveia, quinoa). Inclua alimentos fermentados, pois contêm probióticos, que são bactérias vivas benéficas para o intestino, como por exemplo iogurte natural, e alimentos ricos em prebióticos que são tipos de fibra que alimentam as bactérias boas no intestino. Alguns exemplos: alho, cebola, aspargos, banana. Limite o consumo de açúcares e alimentos ultraprocessados, pois ambos podem promover o crescimento de bactérias prejudiciais no intestino. Inclua alimentos ricos em polifenóis, como frutas vermelhas, nozes e sementes. Mantenha uma hidratação adequada, beba no mínimo 35ml por kg. Moderação no consumo de bebida alcoólica. Evitar o uso excessivo de antibióticos, pois eles podem destruir tanto as bactérias prejudiciais quanto as benéficas. Utilize antibióticos apenas quando prescrito por um profissional de saúde e sempre siga orientações médicas. Considere suplementos de probióticos, especialmente após o uso de antibióticos, antes de iniciar qualquer suplemento consulte o seu nutricionista.”
4. Quais são os sinais de uma microbiota intestinal não saudável e como a dieta pode ajudar a restaurar o equilíbrio?
Dr. Renata Pessoa: “Sempre falo que a nossa saúde começa pelo intestino, e não pela boca! Seu cocô é o seu “WhatsApp”, o primeiro alerta, que te informa quando as coisas estão ou não indo bem. E essa é uma das primeiras perguntas que faço a todos os meus pacientes. Portanto, todas as vezes que você for ao banheiro, analise o seu cocô. Nós, profissionais da saúde, utilizados a Escala de Bristol, também conhecida como Escala de Meyers, é uma métrica que ajuda a identificar como está o aspecto do cocô do paciente. Porque dependendo das características do cocô é possível descobrir, por exemplo, se uma pessoa está ingerindo uma quantidade de fibras suficiente, se está fazendo exercícios suficientes para estimular a frequência intestinal e até se está bebendo pouca água. Outros sinais de uma microbiota intestinal não saudável estão relacionados a problemas digestivos, como inchaço, gases, diarreia, constipação e dores abdominais. Alterações no humor e saúde mental, porque a microbiota intestinal influencia a produção de neurotransmissores como a serotonina. Problemas de pele, pois a inflamação sistêmica está associada a um intestino não saudável. Fadiga e baixa energia, já que há a absorção inadequada de nutrientes devido ao intestino desequilibrado. Tanto aumento ou dificuldade de perder peso. Desejos por açúcar e carboidratos. A mudança no estilo de vida é fundamental na restauração do equilíbrio da microbiota. Mantenha uma alimentação saudável e variada de frutas, legumes e vegetais. O consumo de água é essencial para a saúde do corpo humano, afinal 70% do nosso corpo é constituído de água. Pratique atividade física regular e durma bem, pois um sono adequado é essencial para regeneração celular e para a saúde do sistema digestivo.”
5. A microbiota intestinal pode influenciar a saúde mental e, se sim, como a dieta pode contribuir para uma mente mais saudável?
Dr. Renata Pessoa: “A microbiota intestinal pode influenciar significativamente a saúde mental através do eixo de comunicação entre o intestino e o cérebro, conhecido como eixo intestino-cérebro. A microbiota é responsável pela produção de neurotransmissores como a serotonina. Um desequilíbrio na microbiota intestinal pode afetar a produção e a regulação desses neurotransmissores, influenciando o humor e o comportamento. Alimentos ricos em fibras, ômega-3 e antioxidantes são essenciais para promover a saúde mental.”
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Artigos Científicos Relacionados
Para mais informações relacionados a dieta e microbiota intestinal, confira os seguintes artigos científicos:
- The Gut Microbiota and Mental Health: Implications for Anxiety and Depression (National Center for Biotechnology Information)
- Impact of Diet on the Gut Microbiome: A Review (Current Opinion in Biotechnology)
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10490379/
- https://ric.cps.sp.gov.br/handle/123456789/9100
